6 técnicas de respiración para disminuir la ansiedad y el estrés

 

La vida que llevamos, a veces, nos puede generar ansiedad o estrés. Lo ideal es consultar siempre a un profesional si lo necesitas. Pero debe tenerse en cuenta que hay ejercicios de respiración y meditación que puede ayudarlo a relajarse y afrontar mejor los problemas que surjan.

Cómo aplicar ejercicios de respiración

La respiración es una de las funciones básicas del cuerpo que nos permite obtener el oxígeno necesario para sobrevivir. En ocasiones, se pueden desarrollar patrones acelerados que dificultan la correcta entrada del oxígeno al organismo, ya sea por situaciones de estrés, miedo o ansiedad.

Por lo tanto, es importante entrenar tu respiración: aprender a hacerlo de la manera correcta puede ayudar a reducir estos niveles de estrés, reducir el insomnio, dolor de cabeza, asma, hipertensión, fobias y disfunciones sexuales, entre muchos otros.

Para relajar la mente y el cuerpo se pueden aplicar las siguientes técnicas:

Respiración profunda: Sirve para calmarse después de una situación estresante o de esfuerzo. Se basa en tomar aire por la nariz, mantenerlo en los pulmones y soltarlo por la boca. Cada paso debería durar aproximadamente cuatro segundos.

Respiración alterna a través de las fosas nasales o Nadi Shodhana: Esta técnica se suele utilizar en yoga, primero se procede a tapar una de las fosas nasales para inhalar profundamente por la fosa nasal libre. Después de la inhalación, se tapa la fosa nasal por la que entró el aire y se destapa la otra, por donde se exhalará. Luego se repite el mismo procedimiento comenzando con la fosa nasal opuesta.

Respiración abdominal: Para hacerlo, es conveniente estar sentado y cómodo. Primero, inhala por la nariz durante cuatro segundos, retiene el aire durante unos segundos y lo expulsa suavemente por la boca. Al poner una mano en el estómago y la otra en el pecho, es posible comprobar si el aire se transporta correctamente. La mano en el pecho no debe moverse al inhalar, mientras que el aire que llega al abdomen debe sentirse.

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Respirar para controlar la ira: Para este ejercicio vas a exhalar con fuerza, vaciando los pulmones lo máximo posible en una exhalación larga y potente. Luego inhalaremos cuando el cuerpo lo necesite. Este ejercicio se puede repetir hasta que la presión disminuya.

Visualización guiada: Esta técnica se centra en la tranquilidad. Se toma una respiración profunda mientras un terapeuta o alguna grabación nos indica y orienta en nuestros pensamientos o imágenes que debemos imaginar. Esta técnica también se utiliza en mindfulness.

Relajación muscular progresiva de Jacobson: Con los ojos cerrados y una postura cómoda, se mantiene una respiración profunda y regular. Luego, se realiza un recorrido por el conjunto de grupos musculares del cuerpo, cada grupo muscular se tensa en periodos de tres a diez segundos y luego se descansa entre diez y treinta, haciendo series de tres repeticiones.

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La relajación comenzará en los extremos más alejados del centro del cuerpo, hasta la cabeza. Esto comenzará la relajación con los pies, luego piernas, glúteos, manos, brazos, espalda, pecho, cuello, mandíbula y finalmente cabeza. Esta técnica debe realizarse con cierta precaución.

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