Barra de dominadas para marco de puerta para ejercicio en casa

Visión general de las barras de dominadas.

Las barras de dominadas son la herramienta ideal para realizar ejercicios intensos de la parte superior del cuerpo en casa usando sólo el peso de tu propio cuerpo. Esta pequeña pieza de equipo de fitness es tan útil y barata que casi cualquier persona seria en la construcción de un físico escultural debería tener una. En este resumen, desglosaremos lo que necesitas saber y compartiremos nuestras mejores elecciones para la mejor barra de tracción para tus entrenamientos en casa.

Hay diferentes tipos de barras de levantamiento en casa, algunas más portátiles que otras. Pero en general, las barras de suspensión, también conocidas como barras de elevación de la barbilla, están compuestas de metal, algún tipo de espuma o goma de agarre, tienen un medio de sujeción al marco de una puerta, pared o techo, y permiten que una persona se levante del suelo utilizando una variedad de músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo los brazos, la espalda, los hombros y el pecho.

 

Consideraciones al elegir barras de dominadas:

Asegúrate de que tu puerta pueda sostener la barra!
NOTA!!!: Un paso importante es asegurarse de que la forma de la puerta que estás usando es capaz y apropiada para una barra de tiro de la forma de la puerta. Si la barra viene con soportes de montaje, recomendamos encarecidamente que los instale. En caso de duda, consulte con un profesional para evitar cualquier problema o lesión.

Ejercicio de peso corporal / Ayuda para evitar lesiones
Las barras de tracción del marco de la puerta son una de las piezas esenciales del equipo de peso corporal. Los beneficios de hacer ejercicios de sólo peso corporal incluyen evitar lesiones al no sobrecargar los músculos o las articulaciones con pesos adicionales.

Nuestros músculos están diseñados para ser capaces de manejar la carga que nuestro cuerpo puede proporcionar. Y si se realizan correctamente y de forma controlada, los ejercicios de levantamiento pueden mejorar enormemente y de forma visible la parte superior de nuestro cuerpo. Piénsalo de esta manera, si pesas 150 libras, estás levantando 75 libras en cada brazo. ¡Eso es mucho peso! Pronto verás la definición de los músculos.

Entrenamiento de fuerza integral

Las barras de tracción están diseñadas para ayudarte a fortalecer tus brazos, hombros, espalda, latidos, manos e incluso el pecho. Si incorporas la elevación de las piernas, también puedes trabajar los músculos abdominales. Y algunas barras portátiles ofrecen aún más opciones de trabajo muscular, como los saltos para trabajar los tríceps.

Un equipo de ejercicio robusto y compacto
Uno de los grandes beneficios de las barras de tracción es que son extremadamente compactas y al mismo tiempo, capaces de soportar mucho peso. Normalmente pesan menos de 10 libras, pero la mayoría puede acomodar a un usuario alrededor de 300 libras.

Opciones de la barra de tracción portátil
Muchas de las barras de tracción como la barra de tracción de la parte superior del cuerpo de Iron Gym no requieren ningún soporte permanente, lo que significa que no se dañan las paredes o los marcos de las puertas. Algunas de las barras de tracción de las puertas, como la Sunny Health & Fitness Pull Up Bar, técnicamente no requieren soportes, pero es aconsejable ya que este tipo de barras no utiliza un apalancamiento seguro como otros estilos. La regla de oro para estar más saludable es no lesionarse al hacerlo, así que siempre hay que tener cuidado.

Versatilidad
Algunas de las mejores barras de tracción tienen múltiples opciones de agarre para obtener aún más variedad en el entrenamiento. La edición Extreme de Iron Gym tiene 5 posiciones de agarre. Una vez más, las barras de tracción difieren en estilo, características y precio. Es difícil decir que haya una mejor barra de tracción ya que en general el veredicto es que la acción y el resultado es el mismo. Estás luchando contra la gravedad, y ejercitando una tonelada de músculos al hacerlo.

Diferentes tipos de barras de tracción
No todas las barras están hechas igual. Hay del tipo de puerta portátil, del tipo telescópico, del tipo que se fija permanentemente a una viga de pared o techo, y del tipo de torre de levantamiento independiente.

Beneficios del uso de las barras de tracción

Los “pull ups” son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecer los brazos, el pecho, los hombros y los músculos de la espalda. Algunos de los beneficios incluyen el aumento de la masa muscular, la mejora de la postura, protegiendo así la columna vertebral y, en general, un aspecto estupendo.

El Cuerpo de Marines de EE.UU. utiliza los ejercicios de levantamiento como medida de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Si puedes hacer 20-25, estás en excelente condición. Si no puedes hacer por lo menos 3 jalones, tienes algo de trabajo que hacer. La buena noticia es que con una barra de “pull up” casera, puedes trabajar fácilmente en ella y aumentar tus repeticiones todos los días.

Músculo de la barra de tracción

Como sólo se utiliza el peso corporal, el uso de una barra de tracción es un cruce entre el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza. Estás usando grandes grupos de músculos y definitivamente vas a aumentar tu ritmo cardíaco, pero en poco tiempo. Dos “pull ups” pueden hacer que tu corazón se acelere. Y debido a que el peso máximo que vas a levantar es generalmente el peso de tu propio cuerpo, es mucho menos probable que te excedas y te lesiones. Este es un gran lugar para estar.

Construyendo la masa muscular

La habilidad de cada uno en la barra de subir la barbilla es relativa al tamaño y peso de su cuerpo. Si estás levantando 100-150 libras de peso corporal, eso no va a ser fácil. Va a construir músculo.

Mejorar la postura
La mala postura y los hombros redondeados están en niveles epidémicos en este momento. La mayoría de nosotros trabajamos en los escritorios al menos parte del día y nuestras espaldas se están arrugando lentamente hacia el ordenador y en el suelo. Los tirones pueden ayudar a corregir esa mala postura activando los hombros y los músculos de la espalda y permitiéndoles acercar el torso a esa posición estructural correcta.

Otras consideraciones: la barra de levantamiento

Empezando con los tirones
Si has hecho algo de ejercicio en tu vida, probablemente has intentado hacer un tirón en una barra. Y si lo has hecho, sabes que es un movimiento sorprendentemente desafiante. Sólo una barbilla o un tirón hacia arriba puede parecer imposible para mucha gente. Y es un poco chocante que los humanos no puedan levantar nuestro propio peso más fácilmente. Después de todo, nuestras piernas nos permiten caminar, correr y saltar, impulsando todo nuestro peso corporal con poca dificultad.

Bueno, la verdad es que los humanos están definitivamente diseñados para ser capaces de hacer muchos jalones, pero simplemente no estamos obligados a hacerlo muy a menudo en la civilización moderna. Pero a lo que estamos renunciando es a una forma ultra-natural, saludable y segura de construir una parte superior del cuerpo sorprendentemente esculpida.

Tirar de la parte superior modificada
Los arranques no son fáciles al principio, pero no tienes que empezar con el peso completo. Una opción útil es comenzar haciendo un pull up modificado con una caja o silla debajo de ti para quitarte unos kilos de tu peso completo (asegúrate de que esté seguro y/o sostenido por un amigo). Con el tiempo puedes reducir el peso que estás poniendo en tus pies y aumentar la carga en la parte superior del cuerpo.

Cómo levantar el peso de los pies
Kipping es hacer una especie de empuje hacia arriba con tu cuerpo para dar un impulso para poder completar los tirones más fácilmente. Los “Kipping pullups” (o estiramientos de cadera) son populares entre los practicantes de CrossFit para permitir mayores repeticiones. Lo opuesto al kip up es el deadhang pull up con el que la mayoría de la gente está familiarizada. Aquí es donde se empieza desde una extensión completa o casi completa de los brazos y se tira hacia arriba usando sólo la parte superior del cuerpo de una manera más lenta y controlada. Como los entusiastas de CrossFit te dirán, el kip up no es una trampa y ningún estilo de pull up es mejor o peor. Simplemente son diferentes.

Barra de pull up para la puerta. Algunas palabras de precaución más.

Como con cualquier nuevo régimen de ejercicio, siempre debes consultar con tu médico si tienes alguna preocupación sobre tu salud. El objetivo es mejorar y estar más saludable, no lastimarse o empeorar. Conoce tus límites y, aunque es bueno superarlos, no te excedas.

Y, una vez más, las barras de sujeción deben estar bien colocadas antes de usarlas. Eso se duplica si estás haciendo “kipping pull ups”. No quieres que una barra caiga contigo, ¿verdad? Sí, claro. La seguridad es lo primero. Un cuerpo increíblemente tonificado y escultural es lo segundo.

La última palabra sobre las barras de tracción…
La mejor barra de levantamiento es la que se ajusta a tu vida y a la situación del gimnasio en casa. Dicho esto, conseguir una barra de mentón / pull up bar no te va a convertir inmediatamente en un dios esculpido. Los “pull ups” son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para la parte superior de tu cuerpo, pero tienes que HACERLOS. Así que consigue una barra de levantamiento que puedas instalar en un lugar donde la veas y te veas obligado a usarla. Una barra en el centro de tu casa puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de entrenamiento.